AGAや薄毛（ハゲ）の予防・改善方法（食事・生活習慣・ヘアケア・頭皮ケア）

髪の毛や頭皮に栄養を補給する食べ物

食事でAGAや薄毛を予防するには、「髪の毛や頭皮に栄養を補給する食べ物」の摂取が欠かせません。

髪の毛を構成する成分は、約80％～90％以上が「ケラチン」というたんぱく質の一種が占めています。
ケラチンは、体内のアミノ酸などが結合することで生まれる成分なので、生成するためには、食べ物からアミノ酸を構成している「たんぱく質」や「亜鉛」、「ビタミン類」などの栄養素を摂取する必要があります。

ケラチンが不足すると、次第に髪の毛のハリやコシが失われ、細く弱々しくなるため、正常に育たなくなる原因になります。
そのため、丈夫で健康な髪の毛の生成には、これらの栄養素を含んだバランスの良い食事をすることが大切と言えます。

また、ケラチンは「L-リジン（リジン）」という栄養素によって生成が促されるため、積極的に摂取すると良いでしょう。

その他、「コラーゲン」は頭皮環境を整えるのに役立つので、こちらも積極的に摂取したい栄養素です。

髪の毛や頭皮に栄養を補給する栄養素（成分）

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たんぱく質を効率的に摂取できる食べ物

• 肉類（鶏肉、豚肉、牛肉など）
• 魚介類（サーモン、マグロ、カツオなど）
• 大豆製品（きな粉、納豆、豆腐など）
• 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
• 卵類（卵黄、ゆで卵など）
• ナッツ類（アーモンド、ピーナッツ、ごまなど）
• etc...

亜鉛を効率的に摂取できる食べ物

• 牡蠣
• ネギ類（長ネギ、玉ネギ、にんにくなど）
• ウナギ
• 赤身肉（ヒレ、レバー、モモなど）
• etc...

ビタミン類を効率的に摂取できる食べ物

• ほうれん草（ビタミンA）
• 豚レバー（ビタミンB2）
• バナナ（ビタミンB6）
• まいたけ（ビオチン/ビタミンB7）
• 赤ピーマン（ビタミンC）
• 煎茶（ビタミンE）
• etc...

L−リジン（リジン）を効率的に摂取できる食べ物

• 肉類（鶏肉、豚肉、牛肉など）
• 魚介類（サーモン、マグロ、カツオなど）
• 大豆製品（湯葉、納豆、豆腐など）
• 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
• etc...

コラーゲンを効率的に摂取できる食べ物

• 肉類（豚足、鶏の皮、牛スジ肉など）
• 魚介類（フカヒレ、エイヒレ、くらげなど）
• スッポン
• ウナギ
• etc...

頭皮の血流を良くする食べ物

食事でAGAや薄毛を予防するには、「頭皮の血流を良くする食べ物」の摂取も重要です。

頭皮の血流が低下すると頭皮環境が乱れ、抜け毛や薄毛を招くとされています。

なぜなら、血液を通して酸素や栄養素を頭皮に送り届けることで、健康な髪の毛が育つための土台ができるからです。
頭皮の血流が悪いと健康な髪の毛が育ちにくくなるのです。

栄養バランスの良い食事を続け、十分に栄養を摂取していても、頭皮の血流が低下していると髪の毛まで栄養が行き届かず、結果的に栄養不足になってしまいます。
栄養不足になった髪の毛は、次第に細く弱々しくなり、髪の毛のボリュームが失われていく原因になります。

髪の毛や頭皮に栄養を補給する食べ物の摂取も重要ですが、その上で、以下の様な頭皮の血流を良くする栄養素を含む食べ物をしっかり摂取することが大切と言えるでしょう。

頭皮の血流を良くする栄養素（成分）

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カプサイシンを効率的に摂取できる食べ物

• 唐辛子
• シシトウ
• etc...

クエン酸を効率的に摂取できる食べ物

• 酢
• 梅干し
• 柑橘類（レモン、グレープフルーツ、みかんなど）
• etc...

ポリフェノール類を効率的に摂取できる食べ物

• カカオ豆：カカオポリフェノール
• 柑橘類（レモンやみかん、オレンジなど）：ヘスペリジン
• 緑茶：カテキン
• ブドウ：レスベラトロール
• etc...

ビタミンEを効率的に摂取できる食べ物

• イチゴ
• アーモンド
• 煎茶
• かぼちゃ
• ウナギ
• etc...

アルギン酸を効率的に摂取できる食べ物

• 海藻類（わかめ、昆布、もずくなど）
• etc...

DHA（ドコサヘキサエン酸）を効率的に摂取できる食べ物

• ウナギ
• 青魚（サバ、イワシ、サンマなど）
• マグロ（眼窩脂肪）
• etc...

EPA（エイコサペンタエン酸）を効率的に摂取できる食べ物

• 卵
• 青魚（サバ、イワシ、サンマなど）
• マグロ
• etc...

シトルリンを効率的に摂取できる食べ物

• スイカ
• ゴーヤ
• きゅうり
• メロン
• etc...

DHT（ジヒドロテストステロン）の産生を抑える食べ物

食事でAGAや薄毛を予防するには、「DHT（ジヒドロテストステロン）の産生を抑える食べ物」の摂取が有効とされています。

AGAを発症する方は、DHTという男性ホルモンが脱毛部分に高濃度にみられることが分かっています。
そのため、DHTの産生を抑えることによって、AGAの発症リスクを低下させたり、進行を遅らせたりすることが期待できるのです。

DHTは、同じく男性ホルモンの一種である「テストステロン」と「5αリダクターゼ（5α還元酵素）」という酵素が結合することで生成されます。
つまり、5αリダクターゼの活発化を抑えることでも結果的にDHTの産生を抑えることができます。

5αリダクターゼの活発化を抑え、DHTの産生を抑える効果が期待できる成分は、主に「イソフラボン」と「亜鉛」の2種類です。

イソフラボンとは、主に大豆の胚芽部分に多く含まれているポリフェノールの一種です。
女性ホルモンの一種である「エストロゲン」と分子構造やその働きが似ていることから「植物性エストロゲン」と呼ばれることもあります。

また、亜鉛は前述の通り、髪の毛を構成しているケラチンの生成を促す作用もあり、太く強い髪の毛の成長に欠かせません。

ただし、すでに進行しているAGAをイソフラボンや亜鉛の摂取のみで改善することは難しいので、注意が必要です。
あくまで、AGAや薄毛の予防に効果があるということを覚えておきましょう。

DHT（ジヒドロテストステロン）の産生を抑える栄養素（成分）

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イソフラボンを効率的に摂取できる食べ物

• 大豆製品（大豆胚芽、豆乳、豆腐など）

亜鉛を効率的に摂取できる食べ物

• 牡蠣
• ネギ類（長ネギ、玉ネギ、にんにくなど）
• ウナギ
• 赤身肉（ヒレ、レバー、モモなど）
• etc...

カロリーの高い食べ物（高カロリー食）

カロリーの高い食べ物（高カロリー食）は、皮脂の分泌量を増加させるので、頭皮がベタついたり、毛穴を詰まらせる原因になる可能性があります。
頭皮がベタついたり、毛穴が詰まると頭皮環境が悪化するので、結果的に抜け毛が増え、AGAや薄毛が進行することに繋がります。

また、血中の中性脂肪やコレステロールが増加しやすくなるので、動脈硬化や血行不良の原因にもなります。
スムーズな血流が抑えられてしまうと、髪の毛や頭皮に酸素と栄養がうまく運ばれず、さらにAGAや薄毛が悪化してしまいます。

成人男性が1日に必要な摂取カロリーは、2,500kcal前後と言われています。
高カロリー食は、1食分だけで1日の摂取カロリーの約半分を占める可能性があります。

高カロリー食を食べる場合は、その後の摂取カロリーに気を付けるか適度な運動を行いましょう。

代表的な高カロリー食（1食分のカロリー）

• カツカレー（約1,000kcal）
• カツ丼（約900kcal）
• ピザ（約850kcal）
• カルボナーラスパゲッティ（約750kcal）

上記の高カロリー食以外にも揚げ物や脂身の多い肉類、スナック菓子、カップ麺などもカロリーが高い傾向にあるので、注意しましょう。

塩分が多い食べ物（高塩分食）

塩分が多い食べ物（高塩分食）によって塩分を摂取し過ぎると、血圧が上がりやすくなり、動脈硬化の原因になります。
動脈硬化は血行不良の原因にもなるため、頭皮の血流が低下し、頭皮環境が乱れ、抜け毛や薄毛を招きやすくなります。

また、塩分を摂取し過ぎるとヘアサイクル（毛周期）が乱れ、抜け毛や薄毛に繋がります。

正常のヘアサイクルは、知覚神経が「適度」に刺激されることで「CGRP（Calcitonin gene-related peptide：カルシトニン遺伝子関連ペプチド）」という物質を放出し、髪の毛の成長に必要な「IGF-1（インスリン様成長因子1/ソマトメジンC）」というホルモンを産生することで成り立っています。

しかし、塩分過多の状態になると知覚神経を「過度」に刺激してしまい、CGRPを放出し尽してしまうのです。
そうすると、CGRPが激減し、IGF‐Iが産生できなくなります。

結果的に、ヘアサイクルが乱れ、髪の毛の成長が途中で止まり、抜け毛や薄毛を招いてしまうのです。

成人男性が1日に摂取しても良い塩分は、厚生労働省の基準で7.5g未満と言われています。
ただし、世界保健機関（WHO）の基準では、5g未満となっています。

例えば、カップラーメンやインスタントラーメンをスープまで飲み干すと塩分を過剰に摂取する可能性が高くなるため、注意が必要です。

代表的な高塩分食（100g中の塩分）

• イカの塩辛（約8g）
• カップラーメン（約6g）
• インスタントラーメン（約5g）
• いくら・すじこ（約2g～5g）

上記の高塩分食以外にも外食やコンビニ弁当、インスタント食品なども塩分が多い傾向にあるので、注意しましょう。

脂肪が多い食べ物（高脂肪食）

脂肪が多い食べ物（高脂肪食）は、カロリーの高い食べ物（高カロリー食）同様、皮脂の分泌量を増加させるので、頭皮がベタついたり、毛穴を詰まらせる原因になる可能性があります。

また、脂肪が多い食べ物を中心とした食生活を続けていると、肥満になりやすくなります。
肥満の状態では、血液中の脂肪（脂質）が異常をきたし、動脈硬化による血行不良を招きやすく、髪の毛や頭皮まで酸素と栄養を十分に届けられなくなります。

さらに、肥満は脱毛因子とされるDHTを増加させやすくするので、AGAや薄毛を引き起こす原因となります。

成人男性が1日に摂取しても良い脂肪は、約50gと言われています。
ただし、脂肪を摂取する際は、炭水化物やたんぱく質とともにバランスよく摂取することが大切です。

代表的な高脂肪食（100g中の脂質）

• クレープ（約20g）
• ハンバーガー（約14g）
• ミルフィーユ（約13g）
• フライドポテト（約11g）

上記の高脂肪食以外にも乳製品（生クリームやチーズ、バターなど）やマヨネーズ、ファーストフードなども脂肪が多い傾向にあるので、注意しましょう。

糖質が多い食べ物（高糖質食）

糖質が多い食べ物（高糖質食）を食べ過ぎると、「糖化（糖化反応）」と呼ばれる現象を引き起こす可能性があります。

糖化とは、体内で余った糖質がたんぱく質と結びついて、「AGEs（Advanced Glycation End Products：終末糖化産物）」という老化物質を生成する反応のことです。
簡単に言えば、細胞を劣化させる現象です。

頭皮の土台となるコラーゲンがAGEsと結びついてしまうと、弾力性が失われてしまうため、頭皮が硬化するようになります。
そうすると、髪の毛が育ちにくくなったり、抜けやすくなります。

また、頭皮の血行不良によって十分な酸素と栄養が行き渡らなくなる原因にもなります。
結果として、AGAや薄毛に繋がってしまうのです。

成人男性が1日に摂取しても良い糖質は、約320gと言われています。

代表的な高糖質食（100g中の糖質）

• 食パン（約42g）
• うどん（約20g）
• おもち（約51g）
• カステラ（約61g）

上記の高糖質食以外にもケーキやプリン、シュークリームなども糖質が多い傾向にあるので、注意しましょう。

睡眠時間を十分に確保する

睡眠の効果は、脳や体の疲労を回復させるだけではありません。

髪の毛は、夜の睡眠中に「発毛⇨成長⇨脱毛」などのヘアサイクルを活発に繰り返すので、睡眠時間の十分な確保がとても重要になります。
不規則な生活で睡眠時間が削られると、成長ホルモンが十分に分泌されず、髪の毛が成長しにくくなってしまうのです。

AGAや薄毛の予防の観点から見ても、髪の毛だけでなく頭皮にも影響を与えるので、質の高い睡眠は大切な要素の一つと言えるでしょう。
最低でも4時間以上の質の高い睡眠をとることが大切とされています。

また、何らかの睡眠障害によって慢性的な睡眠不足になっている方は、AGAの発症リスクが高まるとされています。

何気ない日常生活の中には、睡眠不足の原因となることが含まれているので、注意しましょう。

睡眠不足の原因

• 睡眠障害（睡眠時無呼吸症候群など）
• カフェイン（コーヒーなど）の過剰摂取
• アルコール（お酒）の過剰摂取
• ニコチン（タバコ）の過剰摂取
• 長時間労働
• ストレス
• etc...

何らかの睡眠障害を抱えている方は、内科、精神科、循環器科、呼吸器科などの専門の病院やクリニックへ行き、早急に治療しましょう。

現代人は、ついついスマホでSNSや動画などを見続けてしまい、夜更かしをして睡眠時間を削りがちです。
毎日決まった時間に就寝と起床を繰り返し、十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。

ストレスをため込まない

ストレスは睡眠不足の原因になるだけではありません。

何らかの精神的な要因（ストレスや緊張など）で自律神経が乱れると、ホルモンバランスも乱れることに繋がるので、AGAや薄毛を引き起こすことがあります。
ストレスがAGAの直接的な原因となる根拠（エビデンス）は科学的・医学的に示されていませんが、ストレスによる頭皮環境の悪化は、抜け毛や薄毛を進行させる要因の一つではあります。

また、ストレスによって自律神経が乱れると、交感神経ばかりが優位に働くことがあり、血行不良も招きます。
血行不良によって、スムーズな血流が抑えられてしまうと、髪の毛や頭皮に酸素と栄養がうまく運ばれず、さらにAGAや薄毛が悪化する原因になります。

逆に言えば、精神的なストレスをため込まないことがAGAや薄毛の予防に直結するということです。

「ストレスを受けているかもしれない」と感じたら、ストレスの原因となる何らかの刺激「ストレッサー」を探してみてください。
成人男性では、主に仕事や家族（親、パートナー、子供、ペットなど）、金銭問題がストレッサーとなる傾向があります。

一個ずつ、何が自分を苦しめている原因なのか検証し、取り除いていくことがAGAや薄毛の予防に繋がります。
ストレスを抱え込みがちな方は、自分なりのストレス発散方法を見つけて実践することも大切です。

アルコール（お酒）を控える

アルコール（お酒）の過剰摂取は、AGAや薄毛の原因になるとされています。

人体はアルコールを肝臓で分解しますが、その際に、「アセトアルデヒド」という有害物質を生成してしまいます。
このアセトアルデヒドは、AGAを招くとされる脱毛因子のDHTを増加させる働きを持っています。

適量のアルコールであれば、肝臓がアセトアルデヒドを無害な酢酸に分解してくれるので、問題ありません。

酢酸は全身に送られ、筋肉や脂肪組織でさらに二酸化炭素と水に分解されます。
最終的には、尿や汗、呼気中に含まれて体外へ排出される仕組みになっているのです。

しかし、アルコールを過剰摂取すると分解しきれず、アセトアルデヒドが体内を循環してしまうことになるのです。

また、アセトアルデヒドは、睡眠にも悪影響を与えるとされています。
質の高い睡眠は、髪の毛の成長に関わる成長ホルモンの分泌に欠かせません。

飲酒によって睡眠の質が下がると、髪の毛が正常に成長できなくなるため、AGAや薄毛を招いてしまいます。

日常的にアルコールを摂取している方は、AGAや薄毛を予防するために断酒を始めることをおすすめします。

喫煙（タバコ）を控える

喫煙は、血管を収縮させ、確実に血流を悪化させます。
タバコを吸うとAGAや薄毛になりやすいというのは、間違いない事実です。

タバコに含まれる「ニコチン」には、強力な血管の収縮作用があります。
血小板凝集や血栓形成のリスクが高まり、血管内皮障害や陰茎への血流障害を引き起こす可能性があるのです。

とある研究では、タバコを吸っている方（喫煙者）は、吸っていない方（非喫煙者）に比べてAGAの発症率が高かったり、AGAが進行しやすい傾向があることが分かっています。
タバコを吸うことによってAGAの発症や進行に影響を与えている可能性が示唆されているのです。

喫煙者は、AGAや薄毛を予防するために禁煙を始めることをおすすめします。

寝る直前に食事はしない

寝る直前の食事は髪の毛や頭皮に悪影響を与えるとされています。

髪の毛は、睡眠中にヘアサイクルが活発に繰り返されています。

しかし、寝る直前に食事をしてしまうと睡眠中は消化吸収のため、胃腸の動きが活発になり、そこに血液が集中します。
そうすると、正常なヘアサイクルを行うために必要となる酸素と栄養を含んだ血液が髪の毛や頭皮へ十分に届かなくなってしまうのです。

結果的に髪の毛や頭皮の栄養不足に繋がり、AGAや薄毛を招いてしまいます。

また、寝る直前の食事が習慣化されると、脂肪を溜め込み肥満になりやすくなります。
肥満になると皮脂の分泌量を増加させるので、頭皮がベタついたり、毛穴を詰まらせる原因になる可能性があります。

そして、血液中の脂肪（脂質）が異常をきたし、動脈硬化による血行不良を招きやすく、さらに髪の毛や頭皮まで酸素と栄養を十分に届けられなくなります。

夕食は遅くても就寝の約3時間前までに済ませるようにしましょう。
お菓子などの間食も同様です。

入眠開始から約2時間の間は、髪の毛の成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯とされています。
AGAや薄毛の予防のためには入眠時以降に、胃腸に負担をかけないようにすることが大切です。

過度な食事制限はしない

AGAや薄毛を予防したいなら過度な食事制限はしない方が良いでしょう。

ダイエットの際、過度な食事制限を行うとホルモンバランスが乱れたり、精神的ストレスが増加し、自律神経の乱れに繋がります。

そして、ホルモンバランスの乱れや自律神経が乱れは、AGAや薄毛を招く原因となります。

また、過度な食事制限によるダイエットは、基礎代謝が低下しやすいので、逆に太りやすくなる原因にもなります。
前述した様に、肥満は髪の毛や頭皮に悪影響を与えます。

他にも、以下の様な悪影響を与える可能性があるので、過度な食事制限は控えましょう。

過度な食事制限でAGAや薄毛を招く理由

• ホルモンバランスの乱れ
• ストレスによる自律神経の乱れ
• ヘアサイクルの乱れ
• 髪の毛や頭皮の栄養不足
• 基礎代謝低下による肥満化
• etc...

健康的な髪の毛や頭皮を維持したいなら、過度な食事制限によるダイエットに頼らず、適度な運動を取り入れることが大切です。
「食事による摂取カロリー」と「運動による消費カロリー」を上手くコントロールしながらダイエットをしましょう。

頭皮マッサージをする

頭皮マッサージは、AGAや薄毛の予防に効果的です。
やり方によっては、AGAは改善できませんが、薄毛は改善できるとされています。

頭皮マッサージによって、以下の様な効果が得られます。

頭皮マッサージによって得られる効果

• 血行の促進
• ストレスの軽減
• 寝不足の解消
• etc...

凝り固まった頭皮全体を揉みほぐすと、血行が促進され、髪の毛や頭皮に酸素と栄養が運ばれやすくなります。
頭皮マッサージによって酸素や栄養が届きやすくなれば、その分、健康で丈夫な髪の毛が育ちやすくなるのです。

また、頭皮マッサージのツボ押しによって、心と体のリラックス効果やリフレッシュ効果も期待できます。
自律神経が整えられるので、ストレスの軽減や不眠の解消にも繋がります。

頭皮ケアの一環として、1日1回〜2回（1回約5分）の頭皮マッサージを日常生活に取り入れてみましょう。

シャンプー方法を見直す

ヘアケアで一番大切なことは、シャンプー方法を見直すことです。

その際、まずは「シャンプー選び」が必要です。
シャンプーには、大きく分けて「せっけん系シャンプー」「高級アルコール系シャンプー」「アミノ酸系シャンプー」の3種類があります。
どのタイプが自分に合うのかは体質（肌質や髪質）や頭皮環境などで異なります。

頭皮は乾燥し過ぎず、ある程度皮脂による潤いを持たせた状態に維持することが大切です。
頭皮の汚れをしっかり落としつつ、皮脂を適度に残せるシャンプーを選びましょう。

体質に合わない成分の入ったシャンプーは、炎症やかゆみなどを引き起こす可能性があり、頭皮環境の悪化、ひいてはAGAや薄毛に繋がってしまいます。

また、シャンプーに限らず、「コンディショナー選び」や「リンス選び」の際も自分の体質や頭皮環境などに合ったものを選びましょう。

シャンプーで洗髪する際は、強く洗い過ぎて爪で頭皮を傷つけないようにしましょう。
指の腹で髪の毛よりも頭皮を意識し、優しく頭皮を洗うことが大切です。

洗髪後は、シャンプーやコンディショナー、リンス成分が頭皮に残らないように綺麗に洗い流しましょう。
洗い残し（すすぎ残し）があると炎症やかゆみなどの原因になってしまいます。

髪の毛の乾かし方を見直す

シャンプー方法だけではなく、髪の毛の乾かし方を見直すことも大切です。

シャンプーやコンディショナー、リンス後は、髪の毛や頭皮が傷みにくい方法で乾かす必要があります。

ドライヤーの前には、必ずタオルドライで髪の毛から水分を取るのがポイントです。
髪の毛が濡れ過ぎているとドライヤーの熱風を当てる時間が長くなってしまい、髪の毛にダメージを与えたり、頭皮が乾燥する原因になってしまうからです。

さらに、ドライヤーの温風と冷風を使い分け、髪の毛の根元までしっかりと乾かしましょう。

ちなみに、自然乾燥は絶対にNGです。
髪の毛内部のキューティクルが開きっぱなしになったり、切れ毛やパサつきの原因になります。
頭皮の毛穴も開きっぱなしになるため、抜け毛にも繋がりやすくなります。

また、湿度や湿度が高い状態が続くと雑菌も繁殖しやすくなるので、自然乾燥だけは避けましょう。

ヘアオイルや育毛剤を使う

ドライヤー後は、髪の毛の傷みや頭皮のダメージを軽減するため、ヘアオイルや育毛剤などを使いましょう。

ドライヤーの熱風などで髪の毛が傷んだり、ダメージが蓄積していた場合は、ヘアオイルやヘアミルクがおすすめです。
ヘアオイルやヘアミルクは、髪の毛の保湿力を高めることができるので、補修や保護に役立ちます。

また、頭皮は育毛剤で頭皮環境を整えると良いでしょう。

基本的に育毛剤には、抜け毛を防ぎ、育毛を助ける効果があります。
かゆみやフケなどを予防する成分が含まれているものもあり、抜け毛を防止しつつ、髪の毛の成長を促してくれます。

しっかりとケアすることで、仮にドライヤーの熱風によって髪の毛や頭皮がダメージを受けたとしてもある程度軽減してくれるはずです。