筋トレでEDは治る？勃起力向上に繋がる効果的な運動法を徹底解説【医師監修】

ED（勃起不全）や勃起力が低下する原因の一つに、筋力の衰えが挙げられます。
筋トレをすることで、EDを予防したり、勃起力を向上させたりすることが可能です。

実際に、筋トレでEDが治った方もいます。
ただし、EDを治す目的で筋トレを行う場合は、勃起に関わる骨盤底筋（PC筋）やその周辺（下半身周り）といった特定の部位を中心に鍛えるのが大切です。

今回は、EDの予防や勃起力向上に効果が期待できる手軽な筋トレ方法を解説します。

記事の後半では、筋トレや運動だけではEDが改善しないときの原因と対策も解説するので、ぜひ最後までご覧ください。

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筋トレがEDを治すのに有効とされる根拠

SNSやインターネットには、「筋トレでEDが治った」という声が聞かれます。
しかし、筋トレと勃起機能にどういった関連性があるのか疑問に思う方もいるかもしれません。

筋トレがEDを治すのに有効とされる一般的な根拠を以下にまとめました。

筋トレがEDを治すのに有効とされる3つの根拠

• 血管を健康にして陰茎への血流を増大させる
• 肥満の解消に繋がる
• 男性ホルモンの分泌量が増える

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こうしたメカニズムを理解しておけば、ED予防・勃起力向上に向けた筋トレのモチベーションアップにも繋がるでしょう。
健康的な身体作りを通してEDの解消を目指してください。

血管を健康にして陰茎への血流を増大させる

筋トレを行うと血管の健康状態が改善される結果、EDの予防や勃起力向上にも良い効果を示すと考えられています。

そもそも、勃起とは、陰茎海綿体に十分な血流が生じることで起きる現象です。
しかし、ED患者は血流不足により勃起力や持続時間が、健常な状態よりも低下しています。

そこで、適度な筋トレを行い勃起に関わる特定の箇所の筋肉を鍛えると、血管の老化を抑えたり血圧が低下したりする結果、血管が健康的な状態を保ちやすくなるのです。

結果として、陰茎海綿体への血流が促されるため、EDが治ることに繋がると考えられます。

肥満の解消に繋がる

筋トレは基礎代謝の向上などを通して肥満の解消に繋がることから、筋トレはEDを治すのに効果的であるとされています。

肥満になると動脈硬化を引き起こし、血管の弾力性が失われて血液を全身に運搬する機能が低下します。
そのため、陰茎海綿体への血流も少なくなってしまい、勃起力の低下に繋がると考えられているのです。

男性ホルモンの分泌量が増える

筋トレで男性ホルモンの一種である「テストステロン」の分泌が促されることも、EDが治るといわれている理由の一つです。

テストステロンはたくましい筋肉や体格の発達に欠かせない重要なホルモンであり、勃起などの男性機能にも大きく関わります。

テストステロンの分泌量が少なくなると勃起力が低下するだけでなく、血管が老化したり性欲が減退したりすることが知られているのです。

お尻や太ももといった大きい筋肉が存在する部位が負荷の重い筋トレによって刺激されると、テストステロンが大量に分泌され、EDの予防や勃起力向上に繋がりやすくなります。

EDを治すにはまず骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）を試してみよう

勃起に欠かせない重要な役割を持つ筋肉といえば、「骨盤底筋（PC筋）」です。
勃起を維持するため、陰茎海綿体に流れ込んだ血液を体内へ逆流させないように働く筋肉であり、鍛えることでEDの予防や勃起力向上に役立ちます。

骨盤底筋を鍛えるトレーニング方法には、「骨盤底筋体操（ケーゲル体操）」があります。
簡単にいえば、肛門を引き締めたり、緩めたりを繰り返すトレーニングです。

ケーゲル体操のやり方

1. 呼吸しながら、ゆっくりと肛門を引き締める
2. 肛門を引き締めた状態を約10秒～20秒維持する
3. ゆっくりと肛門を緩め約40秒間リラックスする

収縮と弛緩の動きを1セット約10回（約10分）として、1日3セット～10セットを目安に行ってください。

ケーゲル体操をする前はトイレに行って排尿し、膀胱を空の状態にしておきましょう。

なお、ケーゲル体操は様々な姿勢でできます。
家でテレビを見てくつろいでいる時や、電車などに乗って通勤している時でもトレーニングが可能です。

ただし、ケーゲル体操はED予防や勃起力向上に対して即効性があるわけではないので、約2ヶ月〜3ヶ月間は継続的に取り組む必要があります。

EDの治療効果が期待できる下半身周りの筋トレ

骨盤底筋を鍛えるには、お尻（大臀筋）や太ももの内側（内転筋群）など下半身周りの筋肉を鍛えるのも効果的です。
骨盤底筋は、お尻にある大殿筋や太ももの内側にある内転筋群（大内転筋・長内転筋・短内転筋）と繋がっています。

これら下半身周りの筋肉を鍛えることで、骨盤底筋も強化され、結果としてEDの予防や勃起力向上に繋がります。
ただし、筋トレをしてからすぐに勃起力向上の効果を実感できるわけではなく、約2ヶ月〜3ヶ月間の期間を要すると考えておいてください。

下半身周りの筋肉を効率的に鍛えられる筋トレ方法をご紹介します。

下半身周りの筋トレ方法

• ワイドスクワット
• ヒップリフト
• クランチ（腹筋）
• フロントブリッジ（プランク）

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ワイドスクワット

スクワットは「筋トレの王道」ともいわれるほど、誰でも簡単に下半身周りの大きな筋肉を鍛えられる筋トレ方法です。
様々なやり方があるスクワットですが、その中でも「ワイドスクワット」は最も効率的に内転筋群を鍛えられます。

ほかにも、ワイドスクワットはお尻にある大臀筋や太ももの前側にある大腿四頭筋（大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋）なども鍛えられます。

骨盤底筋を下から支えている内転筋群や協働している大臀筋を鍛えることで、骨盤底筋の強化、ひいては勃起力の強化に繋がるのです。

また、ワイドスクワットをやる際に動く大腿四頭筋は、下半身の血液を循環させるポンプのような役割を果たしています。
大腿四頭筋を鍛えると陰茎海綿体に流れる血液の量が増加するので、勃起力アップに繋がります。

ワイドスクワットのやり方

1. 肩幅よりも広めに足を開く（つま先を約45度に向ける）
2. 正面を向いて背筋を伸ばし、直立した姿勢をとる
3. 両手は胸の前で組む、またはまっすぐ正面に伸ばす
4. 正面を向いて背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下げる
5. 太ももが床と平行になるまで下げる
6. 下げたら、素早く元の姿勢に戻す

腰の上下運動を1セット約10回～20回として、1日約3セットを目安に行ってください。

スクワット中は、呼吸を止めないように注意しましょう。
吸って吐いてを繰り返すのがポイントです。

また、目線や頭を下げないようにまっすぐ正面を向き続けながらスクワットをしましょう。
姿勢が崩れると筋トレの効果が激減するためです。

ワイドスクワット以外にも、「ブルガリアンスクワット」「サイドスクワット」など骨盤底筋の強化に効果的なスクワットが多く存在します。
ワイドスクワットに慣れてきたら、色々なスクワットを試して、負荷のかけ方を調節してみましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトとは、お尻（大臀筋）や腰周りの筋肉を鍛えられる筋トレです。
肛門を引き締めるようにしてヒップリフトを行うことで、骨盤底筋も同時に鍛えられます。

本来は、お尻や腰周りの脂肪が燃焼しやすくなるので、ヒップアップ効果が期待できる筋トレです。
また、ヒップリフトは脊柱起立筋という背中の筋肉も鍛えられるので、姿勢の矯正や体幹を鍛える効果も期待できます。

ヒップリフトで鍛えられる大臀筋や脊柱起立筋は、人体の中でも大きい筋肉です。
大きい筋肉は筋トレをすることで増える割合が多いため、全身の筋肉量が増えやすくなります。
全身の筋肉量が増加すると、基礎代謝が上がりやすくなるので、肥満解消効果によるED予防や勃起力向上も期待できます。

ヒップリフトのやり方

1. 床に仰向けの姿勢で寝る
2. 足を肩幅に開いて、両膝を90度に立てる（足の裏は床に着ける）
3. 両手は体の横に置く
4. 肩から膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる（足の裏は床に着けたまま）
5. 肛門を締めるように意識し、約5秒間姿勢を維持する
6. ゆっくりと腰を床まで降ろす

腰の上下運動を1セット約10回～20回として、1日約3セットを目安に行ってください。

腰が痛くなる方は、お尻の下にクッションを入れて筋トレをしましょう。

片足を伸ばしたり、膝か内ももの間にヨガブロックを挟みながら姿勢を維持したりすると、さらに効果がアップします。

クランチ（腹筋）

クランチ（腹筋）とは、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋という4つの筋肉を効率的に鍛えられる筋トレです。

腹直筋はいわゆる「シックスパック」の部分で、縦に長さがあるため、腹直筋上部と腹直筋下部に分けられることがあります。
腹筋を鍛えることによって骨盤底筋を刺激しつつ、お腹を引き締める効果が期待できるのです。

また、クランチはインナーマッスルも鍛えられるので、体幹を安定させる効果も期待でき、腰を前後に振るピストン運動の維持に関係してきます。
勃起力と同時に、性行為中の持久力も筋トレで鍛えられるのです。

クランチ（腹筋）のやり方

1. 床に仰向けの姿勢で寝る
2. 膝と股関節を90度に曲げる（腰は床に着いたまま）
3. 両手を頭の後ろで組む
4. 息を吐きながら、肩甲骨が床から浮くまで上体を起こす
5. 数秒間姿勢を維持する
6. 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる

上下運動を1セット約10回～20回として、1日約3セットを目安に行ってください。

クランチは負荷の弱い筋トレです。
セット間のインターバル（小休憩）が長すぎると腹筋への負荷が足りず、筋肉が付きにくくなるため、インターバルは30秒以内を心がけましょう。

また、クランチ中も肛門の引き締めを意識すると、さらに効果がアップします。

フロントブリッジ（プランク）

フロントブリッジ（プランク）とは、腹筋（腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋）や大臀筋、脊柱起立筋を同時に鍛えられる筋トレです。

プランクには「リバースプランク」「サイドプランク」など様々な種類がありますが、中でもフロントブリッジは最も基本の形になります。

身体全体の体幹を鍛えると同時に、骨盤底筋に近い大臀筋を鍛えられるので、勃起力も強化できる優れた筋トレです。

フロントブリッジ（プランク）のやり方

1. うつ伏せの姿勢で寝る
2. 両手と両足を肩幅に開く
3. 前腕（肘から先の手）とつま先で身体を浮かせて支える（腕の角度は90度を保つ）
4. 肘を肩の真下に調整し、両手を軽く握る
5. 頭からかかとまで一直線にして、お腹に力を入れる
6. 約30秒～60秒間姿勢を維持する

上記を1セットとして、1日約3セットを目安に行ってください。

プランクに慣れてきたら、姿勢を維持する時間を徐々に長くしていきましょう。
ただし、長くても1セット60秒までを目安に取り組み、姿勢を長く維持するよりも正しい姿勢の維持を優先させましょう。
姿勢が崩れると効果が下がってしまいます。

筋トレ以外でEDの治療に繋がる手軽な運動法

筋トレに限らず、運動自体がEDの予防や勃起力向上に効果的といわれています。

ある研究によると、全く運動しない方のED発症リスクは、毎週運動する方の約3倍というデータがあります。
運動不足を解消するだけでも、EDの予防には効果が期待できるのです。

以下では、筋トレ以外でEDの治療に繋がる手軽な運動法を2つ紹介します。

ED治療に繋がる運動法

• ウォーキング
• 開脚ストレッチ

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ウォーキング

ウォーキング程度の軽い有酸素運動でEDの改善が見込めることがあります。

身体を動かすこと自体が血流を促すので、EDの予防や勃起力の改善に繋がると考えられているのです。

また、肥満の方はウォーキングを通して痩せることで動脈硬化やその他の生活習慣病を予防でき、EDが治るといった効果も期待できます。

ただし、ゆっくりと歩いているだけでは効果は得にくいでしょう。
軽く息が切れる程度のウォーキングを1回約30分、週に3回以上行うよう意識してみてください。

開脚ストレッチ

足を開いて行う開脚ストレッチも、EDを治すことに繋がる運動法の一つです。

EDを治すには、陰茎に近い箇所である股関節周りを柔軟にすることが大切です。
股関節周りの筋肉をほぐすことで、陰茎海綿体への血流が促されれば、EDの予防や勃起力向上に繋がるでしょう。

ある研究では、普段から座り姿勢の頻度が高い中高年者に対しても、ストレッチによって血管の健康状態が良好になったのが報告されています（※1）。
このことから、ストレッチ自体がED予防に繋がると考えられます。

開脚ストレッチのやり方

1. 床に座って片足は斜め前に伸ばし、反対側の足はあぐらにする
2. 伸ばした足の方向に手を伸ばしながら上体を倒す
3. 股関節周辺の筋肉が伸びていることを意識する
4. 反対側の足も同様に行う

なお、開脚ストレッチで痛みが起きるほど股関節を無理に伸ばすと、筋肉や関節を痛める可能性があります。
無理をしない範囲で開脚ストレッチを行いましょう。

※1 参考：Cortez-Cooper, Miriam Y et al. “The effects of strength training on central arterial compliance in middle-aged and older adults.” European journal of cardiovascular prevention and rehabilitation : official journal of the European Society of Cardiology, Working Groups on Epidemiology & Prevention and Cardiac Rehabilitation and Exercise Physiology vol. 15,2 (2008): 149-55.

筋トレや運動をしてもEDが治らない場合に考えられる原因と対策

EDを引き起こす原因は多岐にわたるため、筋トレや運動を約2ヶ月〜3ヶ月間続けたとしてもEDが治らない場合があります。
その場合は、生活習慣全般を見直す必要があります。

筋トレや運動をしてもEDが治らない場合に考えられる原因

• 不健康な食事が続いている
• たばこを吸う本数が多い
• 睡眠時間が足りていない
• 精神的なストレスを強く感じている
• 血管や神経の老化が進んでいる

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自身に当てはまっている項目がないか確認しながら読み進めてみてください。

不健康な食事が続いている

脂っこい食事は、糖尿病や高血圧、肥満といった生活習慣病に繋がり動脈硬化のリスクを高めます。
動脈が硬くなると、血管の機能を低下させ血流が悪くなることから、陰茎海綿体に流れる血液が少なくなり、EDの誘発に繋がる可能性があるのです。

不健康な食事が続いている方は、以下に示した血液をサラサラにする食事を少しずつ取り入れましょう。

• お茶（緑茶や烏龍茶、ほうじ茶など）
• 魚（サバ、イワシ、サンマなどの青魚）
• 海藻類（わかめ、昆布など）
• 納豆
• 酢（酢酸、クエン酸）
• キノコ類（シイタケ、キクラゲ、マイタケなど）
• 野菜類（ニンジン、カボチャ、ピーマンなど）
• ネギ類（長ネギ、玉ネギ、にんにくなど）

たばこを吸う本数が多い

たばこを吸う習慣がある方は、EDが発症しやすくなることがわかっています。

その理由の一つとして、たばこに含まれるニコチンという成分が関係しています。
ニコチンには血管を収縮させる作用があるため、血流を悪くしてしまい、陰茎海綿体に血液が流れにくくなってしまうのです。

また、たばこにはニコチン以外にも様々な有害物質が含まれているため、血液をドロドロにしてしまい、血流の悪化に繋がるとされています。

ED患者に対して行ったある研究では、禁煙により25％以上の人にEDの改善が見られ、一方で禁煙しなかった人はEDの改善効果が見られなかったと報告されています（※2）。

このことから、たばこを吸う習慣がある方は禁煙を心掛けることで、ED予防・勃起力向上が見込めるでしょう。

※2 参考：Pourmand, Gholamreza et al. “Do cigarette smokers with erectile dysfunction benefit from stopping?: a prospective study.” BJU international vol. 94,9 (2004): 1310-3.

睡眠時間が足りていない

睡眠時間の確保もED予防・勃起力向上には大切です。

睡眠不足が生じると体内で炎症物質が発生し、血管にダメージが加わります。
健康的な血管状態が失われ、血液を運搬する機能が低下してしまうのです。

結果として、陰茎海綿体への血流が低下してしまい、EDを引き起こすリスクが高まります。

また、睡眠不足によって男性ホルモンの分泌量が低下することも、EDを引き起こす要因の一つです。

個人差はありますが、多くの人は約7時間以上の睡眠時間が必要とされています。
睡眠時間が不足している自覚がある方は、意識的に睡眠時間を増やすように心がけましょう。

精神的なストレスを強く感じている

精神的なストレスも、EDを誘発する原因となります。

勃起は、性的刺激のシグナルが神経に伝達されることによって生じます。
しかし、精神的なストレスを抱えていると神経の本来の機能が正常に働かなくなり、EDになってしまう可能性があるのです。

こうした精神面が原因となり発症するEDを「心因性ED」といいます。
仕事や家庭、あるいは性行為自体に対して強いストレスやプレッシャーを感じている方は、心因性EDを誘発しているかもしれません。

その場合は、根本にあるストレス源を解消する方法を考えることが大切です。
日常的なストレスを減らすことは難しいかもしれませんが、原因を掘り下げることで解決策を見出せないか模索してみてください。

血管や神経の老化が進んでいる

血管や神経の老化も、EDの発症に関与します。

前述の通り、血管は血液を全身に向けて正常に運搬する役割を果たします。
血管の機能が低下してしまうと、陰茎海綿体に流れる血液量も少なくなってしまい、結果として勃起力が低下しEDを引き起こしてしまうのです。

また、神経の機能が低下していると、性的刺激を受けてもシグナルが適切に伝達されなくなり、勃起しにくくなってしまいます。
このように、身体機能の低下によって勃起に至りにくくなるEDを「器質性ED」といいます。

血管や神経の老化は、加齢だけでなく日々の生活習慣によっても生じるものです。
生活習慣が崩れている自覚のある方は一度、前述の食生活や睡眠時間、たばこの頻度などを見直してみてください。

筋トレや運動だけでEDが治らない場合はED治療薬という選択肢もある

筋トレやその他の生活習慣の改善でEDが治った事例もありますが、効果には個人差があるため、EDが一向によくならないケースもあります。

ED治療を手軽におこなうには、ED治療薬を処方してもらうという選択肢があります。
最初は薬剤の服用や通院に抵抗を感じるかもしれませんが、ED患者にとってはスタンダードな治療法です。

以下では、ED治療で期待される効果や、実際に病院やクリニックなどの医療機関で診察や処方を受ける際のプライバシー管理について解説します。

ED治療薬の基礎知識

• 性行為前の服用のみで手軽に勃起力向上が見込める
• ED専門外来はプライバシーが厳重に守られている

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性行為前の服用のみで手軽に勃起力向上が見込める

ED治療薬を用いたED治療は、性行為を行う前に錠剤やフィルムを服用するだけの手軽な方法であることが大きなメリットといえます。
効果が得られるまでの時間はED治療薬の種類によって異なるものの、数十分〜約1時間で勃起力向上効果を実感できるケースが多いです。

ED治療薬のメカニズムとしては、陰茎海綿体の血管を広げることで勃起を誘発しやすくするという、非常にシンプルなものです。

薬剤を飲むと無意識的に勃起が持続してしまい日常生活に支障をきたすことに不安を感じる方もいるかもしれませんが、心配はいりません。
性的刺激が加わったときの勃起機能をサポートするのが、ED治療薬の役割と考えてください。

EDに悩む方はファーストチョイスとしてED治療薬にトライすることがほとんどなので、気軽に検討してみるとよいでしょう。

国内の病院やクリニックなどの医療機関で処方されているED治療薬を知りたい人は、以下の記事をご覧ください。

ED専門外来はプライバシーが厳重に守られている

ED治療薬を手に入れるには、ED専門外来に通院して処方してもらう必要があります。
EDは非常にデリケートな問題なので、通院に抵抗を感じてしまうのも無理はありません。

しかし、だからこそED専門外来は患者に安心して通院してもらえるよう、プライバシーが厳重に守られていることが多いです。

診察は問診のみで、必要性に応じてED治療薬が処方されます。
陰茎を見られたり触られたりする可能性があるのではないかと心配する方もいるかもしれませんが、基本的にはありません。

また、ED専門外来は診察を受けて会計を行うと同時に処方薬を受け取る、院内処方のシステムを採用しているところが多いです。
院内処方であれば、薬局の薬剤師と顔を合わせたり、ほかの患者に見られながら処方薬の説明を受けたりする心配はありません。

なお、当クリニックもプライバシーに配慮し、院内処方のシステムを採用しています。
診察についても、問診のみで行っています。

プライバシー面で心配な方は、お近くのED専門外来のホームページや電話で、診察の方法や院内処方システムの有無を確認しておくとよいでしょう。

まとめ～ED治療に有効な筋トレを取り入れて勃起力向上を目指そう～

筋トレはEDの予防や勃起力向上に役立ちますが、すぐに効果が現れるわけではありません。
日々の筋トレによって筋肉が強化されることで、徐々に効果が現れるものです。

効果の実感には約2ヶ月〜3ヶ月間は根気強く、継続的に筋トレに取り組む必要があります。

ED予防・勃起力向上のため、ひいては健康な体のため、日常生活の中に無理のない範囲で筋トレ習慣を組み込んでみましょう。

長期間の筋トレが続かず手軽にED治療に取り組みたい方は、ED治療薬という選択肢もあります。
口から服用するだけで、性的刺激を受けたときの勃起力を手軽に向上できるため、ED治療薬も視野に入れてみてください。